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Comment garder la forme pendant le confinement ?

Avec l’obligation de rester chez soi, nous voilà livrés à nous-mêmes pour prendre soin de notre santé et de notre bien-être. Quelle alimentation adopter pour renforcer notre système immunitaire et se protéger du coronavirus ? Comment continuer à pratiquer une activité physique alors que nous ne pouvons plus sortir ? Mais surtout comment s’organiser pour que cuisiner et s’exercer rentrent dans notre agenda ? Solenn, naturopathe avertie, et Loriane, sportive aguerrie, vous livrent leurs conseils.

Planifier ses repas et ses entrainements pour rester motivé

Prévoir le menu de la semaine a l’avance

Programmer ses repas à l’avance permet d’établir une liste de courses précise, afin de ne rien oublier au supermarché et ne pas acheter de “cochonneries” superflues. Cela vous évite également de devoir y retourner plusieurs fois par semaine, surtout en cette période, où faire ses courses est devenu un parcours du combattant et un facteur de stress important. 

Une astuce : planifier ses repas sous forme de jeu familial. Chacun note les repas qu’il aimerait manger sur des petits papiers, que vous tirez au sort ensuite. Si vous êtes parents, inscrivez des repas équilibrés pour compenser les coquillettes au jambon et au fromage. Ainsi, tout le monde contribue et jouera le jeu lorsqu’il faudra déguster les légumes. 

Cette période est aussi l’occasion de cuisiner en famille. Solenn vous invite à tester le batch cooking : préparer vos repas le week-end pour le reste de la semaine. Cette méthode s’avère particulièrement utile si vous continuez à travailler et que vous devez gérer les enfants en même temps. Cela vous libérera de la charge mentale ! 

Se préparer un programme sportif

Privé de notre entraîneur, de nos coéquipiers ou de notre salle de sport, s’exercer chez soi repose sur notre seule volonté. La probabilité de s’y défiler augmente lorsque Netflix, l’apéro ou les tâches ménagères pointent leur nez. Comment réussir à s’y mettre pour de bon sans que cela ne nous demande un effort surhumain à chaque fois ?

L’astuce imparable : se préparer un programme hebdomadaire. 

Que ce soit sur votre agenda ou dans un tableur, notez chaque jour à quelle activité vous allez vous adonner, son détail et sa durée, et ce, pour plusieurs semaines. 

Vous pouvez télécharger des programmes tout prêts sur le net ou réaliser votre planning vous-même. L’avantage à cela est que vous pouvez l’adapter selon votre pratique habituelle et votre emploi du temps. Nous vous suggérons de définir en amont les créneaux d’entraînements en fonction de vos tâches professionnelles et de votre vie familiale.

Cette organisation vous déchargera de toute réflexion préalable qui peut se révéler décourageante. Ainsi, vous n’aurez “pas le choix”, c’est inscrit dans votre agenda, vous y allez.

De plus, vous progresserez plus vite en suivant un plan d’entraînement pré-établi et régulier et n’en serez que plus motivé !

Varier les activités physiques en confinement

Le fitness

Le renforcement musculaire est facile à pratiquer chez soi puisqu’il ne nécessite aucun matériel et peut s’exécuter en musique et en famille. Vous trouverez beaucoup de démonstrations sur la Toile, toutefois, veillez à rester vigilant sur l’exécution des mouvements pour ne pas vous blesser.

Le ministère des Sports a conclu des partenariats avec certaines applications et sites web : Goove.app, Be Sport et Activiti. Ils proposent, en accès libre et gratuit, des supports réalisés par des professionnels du sport, de la santé et de l’activité physique adaptée.

Les exercices d’assouplissement

Prévoyez dans votre planning de la semaine au moins deux séances de trente minutes d’étirements pour améliorer votre souplesse, votre coordination et votre posture, des éléments primordiaux lorsque l’on passe la journée assis à télétravailler.

Cela peut consister en :

  • stretching statique des principaux muscles du corps
  • exercices dynamiques de mobilité articulaire
  • travaux d’équilibre et de proprioception

Les applications en partenariat avec le Ministère des Sports citées plus hauts vous en donnent plusieurs exemples.

Activités de loisir

Amusez-vous, seul ou en famille, à la maison, dans votre jardin, dans votre parking sous-terrain ou juste devant chez vous à :

  • dribbler et se lancer le ballon ;
  • jouer avec vos raquettes ;
  • enchaîner un maximum de tours à la corde à sauter ;
  • dégommer quelques quilles de Mölkky ;
  • se faire des passes de frisbee ;
  • apprendre une danse de salon ou se déchaîner sur sa chanson préférée.
Bouger tout au long de la journée

Quelques petits conseils pour s’écarter des écrans et garder la forme tout au long de son quotidien :

  • comptabiliser le nombre d’heures passées devant la télévision, l’ordinateur et son smartphone sur un tableau visible de toute la famille afin que chacun conscientise ses habitudes ;
  • modérer sa consultation des actualités liées au Covid-19 pour ne pas générer de stress excessif ;
  • faire du tri, dépoussiérer sa maison, laver les vitres en y mettant l’intensité ;
  • se lever de sa chaise de bureau pour marcher ou regarder par la fenêtre toutes les deux heures ;
  • travailler debout en surélevant son ordinateur sur une pile de livres ;
  • privilégier les escaliers de votre immeuble (même du 8ème étage !) ;
  • se rendre au supermarché à pied lorsque les courses ne sont pas trop lourdes.
Et la course a pied ?

À l’heure où cet article est rédigé, la course à pied reste autorisée de manière individuelle dans un rayon d’un kilomètre de chez soi, équipé de son attestation et carte d’identité. Découvrez les ruelles dans lesquelles vous pouvez circuler au sein de votre périmètre de confinement sur Esrifrance.fr. 

Toutefois, nous vous recommandons de limiter, voire interrompre, ces sorties pour modérer les risques de blessure.

Préserver son bien-etre et sa santé grace a l’alimentation

Chouchouter votre système immunitaire et votre moral est particulièrement important en cette période. On prend donc soin de ses repas, sur les mêmes bases que l’alimentation anti-stress

Bien composer son assiette

D’une manière générale, on privilégie une alimentation brute, peu transformée et de saison composée de : 

  • légumes et fruits de saison, issus d’agriculture biologique et/ou raisonnée ;
  • aliments bruts, non transformés ;
  • protéines de qualités ;
  • bon gras tels que les huiles végétales première pression et oléagineux ;
  • céréales complètes et légumineuses.

D’autre part, votre système immunitaire aime particulièrement les vitamines A, D, C, le zinc, le fer et les acides gras essentiels.

Ainsi, intégrez régulièrement dans votre assiette ces aliments chouchous  :  

  • le kiwi, la banane, la fraise ;
  • le brocoli, les choux ;
  • le persil ;
  • la carotte ;
  • les huîtres ;
  • le gingembre, le curcuma ;
  • les légumes lacto-fermentés (vive la choucroute, enfin le chou, sans la charcuterie :)) ;
  • les amandes et les noix ;
  • les lentilles ;
  • les oeufs, la sardine ;
  • l’ail, le poireau, les oignons ;
  • les cornichons ;
  • le tofu lacto-fermenté ;
  • le kéfir (boisson fermentée de lait ou de fruits) ;
  • le kombucha (boisson à base d’un champignon : le kombucha).

Retrouvez dans un article de Solenn les ingrédients à éviter.

Résister au grignotage

Il vous est peut-être difficile de vous refuser à un petit paquet de gâteaux, la tablette de chocolat du placard ou du fromage pour les becs salés ? 

Le grignotage, c’est manger entre les repas, quand on n’a pas vraiment faim mais plutôt suite à un stress, une émotion ou de l’ennui. La mauvaise nouvelle : il n’y a pas vraiment de grignotage “sain” ! 

Au-delà de l’impact sur votre tour de taille et la balance, votre système digestif et votre système immunitaire n’aiment pas trop cela et s’en trouvent fragilisés. Sans oublier que cela est fatiguant pour votre organisme et vous enlèvera de l’énergie pour rester bien concentré si vous continuez à travailler chez vous. 

Au bout du compte, on regrette toujours un peu ce petit craquage… et nous voilà de mauvaise humeur ! 

Alors voici des petits conseils pour éviter de grignoter :

  • Planifiez votre pause goûter. Le quatre heures n’est pas interdit, bien au contraire ! Faites en un petit repas et prenez le temps de le déguster en conscience, comme un repas classique. Ce qui est différent du grignotage que l’on mange en vitesse sans savoir ce que l’on a mangé au final.
  • Faites vos gâteaux et autres gourmandises maison ! Vous saurez ce qu’il y a dedans et pourrez réduire la quantité de sucre. 
  • Mangez le dessert prévu le midi au goûter par exemple ou le bout de fromage qui était prévu au repas du soir.
  • Buvez de l’eau tout au long de la journée. Nous pensons souvent avoir faim alors que finalement notre corps nous réclame juste de l’eau ! 
  • Dormez suffisamment. Un manque de sommeil peut avoir un impact sur nos envies alimentaires le lendemain. Et faites une petite sieste si vous en avez besoin. 
  • Prenez soin de manger équilibré suivant les conseils ci-dessus et de faire des vrais repas, à heures régulières. Un organisme bien nourri devrait réduire vos pulsions. 
  • Et en cas de craquage, ce n’est pas grave ! No stress ! Cela arrive à tout le monde ! 
Feed so Good

Solenn Pin

– naturopathe

Solenn pratique des consultations en cabinet dans le centre ville de Nantes. Elle anime aussi des ateliers et des conférences pour les particuliers et les entreprises !

Loriane Tardif - Bande à part

Loriane tardif

– consultante en communication – content marketing – rédaction web SEO

Imagination et polyvalence sont les maîtres mots de Loriane. À l’aise en rédaction, création graphique et vidéo, SEO, elle vous accompagne sur la création de vos contenus web.

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