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Vie de freelance : les bases d’une alimentation anti-stress

Deadline, imprévu, mauvaise surprise, contre-temps…nous sommes tous soumis à différents stress dans notre quotidien, d’autant plus en tant qu’indépendant. Le but n’est pas d’éliminer le stress (ce qui est impossible !) mais plutôt de l’apprivoiser, de donner les clés à notre organisme pour être résistant. Et cela peut passer par le contenu de notre assiette ! Aujourd’hui, Solenn – naturopathe et fondatrice de Feed so good – nous aide à faire le point :

Petit point sur le stress

Une prise de parole en public, un désaccord avec un client, une présentation importante, un contrat en suspens, un agenda bien rempli et des obligations personnelles… la liste des situations stressantes lorsqu’on est à son compte est riche ! 

Le stress est indispensable à la vie. Sans sa capacité à répondre à des situations stressantes, l’homme n’aurait pas survécu. Le souci majeur aujourd’hui est le nombre croissant d’agressions sur notre organisme : la pollution environnementale, le bruit, les objectifs pro et perso, les obligations quotidiennes, le wifi, la pollution lumineuse, sans oublier l’alimentation : pesticides, plats préparés, l’excès de sucre, de mauvais gras, etc. 

Nous sommes donc en quasi permanence en train d’essayer de nous adapter à toutes ces situations, ce qui génère le stress. 

Une histoire d’hormones

Le stress déclenche une série d’hormones et de neurohormones dans notre organisme comme l’adrénaline, le cortisol, l’insuline etc. Deux d’entre elles jouent un rôle clé dans la gestion de nos émotions :

Le cortisol

L’hormone du stress par excellence ! Il est fabriqué par les surrénales et entre en jeu après l’adrénaline qui nous pousse à l’action.

Le cortisol permet la production d’énergie par la transformation des graisses en sucres, pour l’amener au bon endroit. C’est quoi le problème, allez vous me dire ? C’est simple : étant sous stress à longueur de journée, le cortisol est sécrété en excès. À force, cela peut conduire au burn out… on va donc essayer d’éviter ça !

D’autant plus que le cortisol nous fait prendre quelques kilos et développe sur le temps une résistance à l’insuline (hormone du pancréas) pouvant conduire à diverses maladies (diabète de type 2, obésité, etc.). Mais pas de panique, nous allons voir que nous pouvons limiter les pics de cortisol grâce au contenu de notre assiette.

La sérotonine

L’hormone du bien-être ! Elle nous est utile pour bien dormir et être de bonne humeur.

Ce neuromédiateur est fabriqué, au niveau de l’intestin (notre second cerveau !), à partir du tryptophane, un acide aminé qu’il va falloir aller chercher dans votre alimentation.

Réduire le stress et favoriser votre bien-etre

Tout comme elle peut être notre meilleure amie en nous aidant à faire face au stress, l’alimentation peut aussi être un ennemi majeur, en favorisant l’état de stress existant.

Les aliments a éviter pour une alimentation anti-stress

 

L’ennemi n°1 : le sucre

Et on le trouve partout ! Selon l’OMS, nous devrions en manger 25g par jour maximum, l’équivalent de 6 cuillères à café ou 5 morceaux de sucre (sucres ajoutés dans les aliments, sucres naturels des fruits, miel, sirop, jus de fruits, soda, etc).

En sachant que :

  • 1 verre de jus d’orange = 2 morceaux de sucre
  • 1 verre de jus de pomme = 3 morceaux de sucre
  • 250 ml de coca = 9 morceaux de sucre
  • 1 cuillère à soupe de miel solide = 4 à 5 morceaux
  • 1 cuillère à café de confiture = 1 morceau
  • 1 repas complet en fast food = jusqu’à 20 morceaux de sucre !

Le rôle principal de l’insuline est de faire rentrer le sucre dans les cellules afin de maintenir un taux stable dans le sang. Étant donné qu’elle est déjà réveillée par le cortisol dû au stress, si vous mangez des aliments qui l’activent à nouveau, vous vous exposez à une fatigue physique, une fatigue nerveuse, des fringales, des envies de sucre répétées, etc.

Cela altère à terme votre second cerveau : l’intestin, garant de notre état de santé. Il va donc falloir éviter les “mauvais” sucres :

  • les produits raffinés : pain blanc, riz blanc, pâtes blanches, farine blanche, sucre blanc,
  • les boissons sucrées : sodas, jus de fruits, smoothies,
  • les plats industriels,
  • les biscuits, viennoiseries, pâtisseries industriels.
Les aliments a privilégier pour une alimentation anti-stress

En complément des aliments à éviter, il existe tout un tas d’aliments bénéfiques à glisser dans notre assiette pour améliorer notre alimentation et récolter les éléments indispensables au bon fonctionnement de notre organisme.

Pour réduire notre stress et être plus serein, on garde en tête nos deux objectifs principaux : calmer le cortisol et déclencher la sérotonine.

Des macro-nutriments
  • les bons “sucres”,
  • les céréales complètes : pain, pâtes, riz, sarrasin, millet, quinoa, boulgour, épeautre, etc. ,
  • les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouge, haricots blancs, coco Paimpolais, mogettes, arachides, etc.
  • les fruits entiers : en petite quantité par jour.
Les bons gras

Le gras a souvent mauvaise presse alors que certains d’entre eux nous sont indispensables. Les oméga-3 par exemple sont des acides gras essentiels pour notre organisme. Un manque d’oméga 3 va stresser nos cellules et perturber leur fonctionnement.

On n’hésite donc pas à remplir nos assiettes avec :

  • de petits poissons gras : sardines, maquereaux, anchois,
  • de l’huile de colza bio 1ère pression (hors cuisson),
  • d’autres huiles végétales comme l’huile de lin, de noix, de chanvre,
  • des oléagineux quotidiennement : noix, amandes, noisettes, cajou, graines de courge, graines de tournesol, graines de sésame, etc.
Les protéines

On n’oublie pas d’ajouter à notre alimentation des protéines, très importantes pour synthétiser la sérotonine, notre hormone de la bonne humeur. On favorise donc les protéines animales, pauvres en gras : les oeufs, la viande blanche, le poisson, les fruits de mer ou encore les produits laitiers. Ainsi que les protéines végétales : les céréales, les légumineuses, les oléagineux, les algues. Attention, la charcuterie est à éviter car très riche en acides gras saturés.

Des micro-nutriments

Le magnésium : bonne nouvelle pour les accros au chocolat, le chocolat noir (70% minimum) est riche en magnésium, un nutriment indispensable à notre organisme. Le stress étant voleur de magnésium, il va falloir particulièrement faire attention à en avoir dans notre alimentation : chocolat, amandes, bananes, algues, noix, germe de blé, etc. Ceci étant, l’alimentation n’est souvent pas suffisante, une cure de magnésium régulière permet de se maintenir en forme et d’être résistant au stress.

Le tryptophane : précurseur de la sérotonine, présent dans : les tomates, le riz complet, les légumineuses, le soja, les oeufs, les produits laitiers, les poissons, la viande de dinde, la banane, les amandes, les noix, le chocolat, quinoa, pain complet.

Les vitamines B : surtout les B6 B9 B12, que l’on trouve notamment dans la viande, le poisson (gras en particulier), les noix, les céréales complètes, la levure de bière, la banane, l’avocat, la pomme de terre, les légumineuses.

En résumé

Rien de compliqué en soi ! Pour mettre en place une alimentation anti-stress et rééquilibrer les éléments présents dans notre corps, il suffit de favoriser certains aliments et de faire attention aux aliments qui activent le cortisol.

On évite les produits industriels et on privilégie de vrais aliments ! En respectant les saisons et en mettant l’accent sur les produits locaux, ce sera encore mieux 🙂 Bien dans son assiette, bien dans son corps et dans sa tête !

Feed so Good

Solenn Pin

– naturopathe

Solenn pratique des consultations en cabinet dans le centre ville de Nantes. Elle anime aussi des ateliers et des conférences pour les particuliers et les entreprises !

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